5 einfache und gesunde grüne Smoothie-Ideen

Diesen Beitrag gibt es auch in: English

Dieser Blogbeitrag ist auch auf Deutsch verfügbar.

Heute zeige ich euch, wie ihr ohne viel Aufwand schöne grüne Smoothie-Bowls zu Hause machen könnt, die ihr immer auf den sozialen Plattformen bewundert. Grüne Smoothies sind keine neue Sache mehr. Ich gehe also das Risiko ein, dass Sie keine Schüsseln mehr sehen können. Was soll ich sagen, sie sind einfach gesund und helfen Ihnen, die empfohlene Menge an Gemüse und Obst (5 x 125 g) mit nur einer Mahlzeit zu erreichen. Ich höre oft die Frage: “Was nützt es mir, wenn es nicht schmeckt? Ich halte Ihnen den Rücken frei! Ich mag es gesund, aber es sollte auch gut schmecken. Mit Smoothie Bowls ist es wie mit vielen Dingen im Leben. Manchmal braucht es mehrere Anläufe, bis sie gut schmecken. Unsere Geschmacksnerven sind anpassungsfähig, aber das geschieht nicht über Nacht. Sie werden es nicht glauben, aber anfangs habe ich Tofu gehasst! Ich fand das am ekelhaftesten. Heute liebe ich es, denn meine Knospen haben sich daran gewöhnt. Wie habe ich das geschafft? Durch die Zugabe von Unmengen von Gewürzen konnte der Geschmack von Tofu überdeckt werden. Das Gleiche gilt für Smoothie Bowls… Lassen Sie sich Zeit und haben Sie Geduld, insbesondere mit den grünen Abgeordneten. Viele Leute, die ich kenne, mögen keine grünen Smoothies. Warum? Weil hauptsächlich Gemüse drin ist und das nicht jedermanns Geschmack ist.

Daher mein Tipp Nr. 1: Beginnen Sie mit kleinen Mengen an Gemüse. Am Anfang sollte der Fruchtanteil überwiegen. Nach und nach können Sie die Menge an Gemüse erhöhen. 

Warum sollte man überhaupt Gemüse in einen Smoothie geben? 

Fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag, die Regel ist bekannt. Dazu gehört aber auch ein Verhältnis von 3:2, d.h. drei Portionen Gemüse und nur 2 Portionen Obst. Wieso den? Es steht außer Frage, dass Obst gesund ist. Allerdings enthalten sie auch große Mengen an Fruktose, die bei übermäßigem Verzehr ähnliche Auswirkungen auf den Körper hat wie Zucker. Mein Tipp Nr. 2: Essen Sie Obst, denn es ist ein wichtiger Vitaminlieferant, aber vermeiden Sie große Mengen. Zwei bis drei Portionen pro Tag sind ausreichend. Aber man kann nie genug Gemüse essen! Tipp Nr. 3: Erhöhen Sie Ihren Gemüsekonsum auf mindestens drei Portionen zu je 125 g pro Tag.

Dass man mit reinen Fruchtsmoothies nicht abnimmt, ist also selbsterklärend! Tipp Nr. 4 lautet: Packen Sie lieber Gemüse als fructosehaltiges Obst in Ihren Smoothie. Und schon sind wir wieder bei Tipp Nr. 1: Tasten Sie sich langsam an Gemüse-Smoothies heran und steigern Sie die Dosis in deren Nähe.

Warum grüne Smoothies?

Im Prinzip können Sie jedes Gemüse nehmen, ganz gleich, welche Farbe Ihr Smoothie hat. Smoothies mit grünem Gemüse sind jedoch eine der gesündesten Optionen. Wieso den? Grünes Gemüse ist sehr reich an Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen und enthält Chlorophyll, den Inhaltsstoff, der die Pflanze grün macht. Grünes Gemüse ist auch eine wichtige Quelle für Eisen, Kalium und Kalzium (sehr wichtig für Veganer). Grünes Gemüse eignet sich auch hervorragend zum Mixen und wird sehr geschmeidig. Tipp Nr. 5 lautet: Grünem Gemüse den Vorzug geben. Wenn Sie es nicht mögen, verwenden Sie anderes Gemüse. Die Hauptsache ist Gemüse!

Einige Theorien besagen, dass eine optimale Nährstofffreisetzung und damit Aufnahme nur durch Zerkleinern im Mixer erreicht wird(Quelle). Ob dies tatsächlich der Fall ist, wird bezweifelt. Ich persönlich glaube nicht daran. Das tut der gesunden Wirkung von grünen Smoothies jedoch keinen Abbruch.

Was kommt in einen grünen Smoothie und in welchem Verhältnis?

Ein grüner Smoothie besteht normalerweise aus den folgenden Zutaten:

Obst + grünes Gemüse + Flüssigkeit

In genau dieser Reihenfolge. Um eine bessere Mischung zu erzielen, sollten die Früchte unten (am Kutter) und das Gemüse oben liegen. Das perfekte Verhältnis? Es gibt keine Perfektion. Anfängern und Menschen, die keine Gemüsesäfte mögen, empfehle ich, wie folgt zu beginnen:

Gemüse : Früchte -> 1:3 oder 1:2

Im weiteren Verlauf dann auf ein Verhältnis von 1:1 oder bestenfalls 2:1 oder sogar 3:1 erhöhen

Bei der Auswahl des Gemüses haben Sie freie Hand, praktisch jedes grüne Gemüse ist geeignet. Es ist jedoch ratsam, mit etwas sanfteren Sorten wie Spinat, Feldsalat, Kopfsalat oder Grünkohl zu beginnen. Bestimmte Sorten, wie z. B. Rucola (Smoothie Nr. 5), sind reich an Bitterstoffen, die schwieriger zu maskieren sind. Auch Sellerie hat einen intensiven Eigengeschmack (Smoothie Nr. 4). Hier finden Sie eine Liste möglicher Optionen:

• Spinat
• Kohl/Grünkohl/Palmkohl
• Rübe
• Mangold
• Kopfsalat
• Feldsalat
• Rucola
• andere Kopfsalatsorten
• Staudensellerie
• Brokkoli
• Wildkräuter
• Petersilie
• Minze
• Gurke
• Brennnessel

Mit den Früchten können Sie sich austoben. Ich persönlich mag solche, die eine cremige Konsistenz* ergeben, z. B. Bananen oder Avocado. Außerdem nehme ich meist Früchte mit weißem oder grünem Fruchtfleisch, damit der Smoothie grün bleibt. Sagen Sie:

• Äpfel
• Birnen
• Bananen
• Avocado
• Kiwi
• Zitronensaft oder Orangensaft
• Weintrauben

*Kleiner Tipp am Rande: Auch Seidentofu, veganes Proteinpulver oder Erbsenproteine zaubern einen wunderbar cremigen Smoothie.

Grundsätzlich achte ich immer darauf, dass die Zutaten, die ich verwende, saisonal und regional sind (die einzigen Ausnahmen, die ich kaufe, sind Bananen, Zitrusfrüchte und Avocados). Sie sind auch völlig frei mit der Flüssigkeit. Ich bevorzuge Wasser, aber auch folgende Möglichkeiten sind denkbar:

• Pflanzenmilch
• Kokosnuss-Milch
• Pflanzenjoghurt
• Eiswürfel
• Seidentofu
• Kokosnuss-Wasser
• Fruchtsäfte (aber Achtung, sie enthalten viel Zucker)

Tipp Nr. 6: Superfoods in den Smoothie packen. Dann haben Sie sie bereits in Ihren täglichen Speiseplan aufgenommen. Dazu gehören:

• Maca
• Moringa
• Chiasamen
• Leinsamen
• Spirulina
• Chlorella
• Matcha
• verschiedene Smoothie-Pulver
• Gojii-Beeren
• Açai
• Weizengras
• Ingwer

Was unterscheidet eine Smoothie Bowl von einem grünen Smoothie?

Die Art und Weise, wie das Ganze serviert wird und natürlich das ganze Drumherum, all die tollen Toppings. Eigentlich ist es fast dasselbe, bei den Bowls wird der Smoothie gelöffelt. Ein normaler Smoothie wird getrunken und ist besser für unterwegs. Was es außer frischen Früchten noch an Toppings gibt:

• Kokosnuss-Scheiben
• Alle Nüsse und Saaten
• Alle Nussbutter
• Körnerpuffer & Pops
• Kakao-Knabberkerne
• Getrocknete und gefrorene Früchte

Um Ihnen den Einstieg in die Smoothie-Welt zu erleichtern, habe ich fünf verschiedene grüne Bowls für Sie zusammengestellt. Der Green Power, der Spinat und der Kalavo Smoothie sind für Anfänger geeignet. Die mutigeren und erfahreneren Smoothie-Trinker unter Ihnen sollten den Spirulina-Sellerie oder den Rucola-Smoothie probieren. Die Rezepte zum Ausdrucken finden Sie wie immer am Ende dieses Artikels.

Lesen Sie bald