Vegan & Calcium – pflanzliche Calciumquellen

Dieser Blogbeitrag ist auch auf Englisch verfügbar.

Ein Glas Milch am Tag macht die Knochen stark und gesund! Wie viele von uns sind mit diesem Satz aufgewachsen? Die Meinung, dass Milch gesund ist, ist in unserer Bevölkerung stark verankert. Es ist fast ein Dogma. Umso häufiger hört man Aussagen über eine pflanzliche Ernährung, wie zum Beispiel: „Woher bekommst du das Kalzium, wenn du keine Milch trinkst?“ oder „Es ist super ungesund für die Knochen, keine Milch zu trinken“. Vielleicht sind Sie mit solchen Gesprächen bereits vertraut. Oder vielleicht spielen Sie einfach mit dem Gedanken, sich mehr pflanzlich zu ernähren, und machen sich Sorgen, einen Kalziummangel zu bekommen. In diesem Artikel möchte ich Ihnen diese Angst nehmen. Um Ihnen zu zeigen, dass eine ausgewogene pflanzliche Ernährung nicht zu einem Kalziumdefizit führt*. Und um mit dem Mythos „Milch ist gesund“ aufzuräumen. Außerdem erfahren Sie, welche 20 Lebensmittel hervorragende Kalziumlieferanten auf pflanzlicher Basis sind.

Warum unser Körper Kalzium braucht

Calcium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für unseren Körper. Wir brauchen Kalzium für den Aufbau von Knochen und Zähnen, aber auch für unsere Muskeln, die Funktion unseres Herzens und die Reizübertragung in den Nervenzellen. Calcium ist auch ein wichtiger Stoff für die Blutgerinnung. Für die volle Funktionsfähigkeit unseres Körpers sind unsere Zellen auch auf Kalzium angewiesen, damit sie richtig funktionieren. Calcium ist besonders wichtig für Kinder und Jugendliche, die sich noch im Wachstum befinden. Aber natürlich auch für Erwachsene und ältere Menschen.

Der empfohlene Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei 1000 mg pro Tag. Jugendliche in der Wachstumsphase und Schwangere sollten 1200 mg und stillende Mütter sogar 1300 mg täglich einnehmen.

Was sind die Folgen eines Kalziummangels?

99 % des Kalziums sind in den Knochen gespeichert. Unser Körper kann Kalzium sowohl in die Knochen einlagern als auch aus den Knochen wieder in den Blutkreislauf abgeben. Liegt ein Kalziummangel vor – es wird also zu wenig Kalzium mit der Nahrung aufgenommen -, wird Kalzium aus den Knochen abgebaut und ins Blut abgegeben, damit alle wichtigen Prozesse im Körper aufrechterhalten werden können. Geschieht dies über einen längeren Zeitraum, kann dies zu Knochenschwund (=Osteoporose) und Entkalkung der Knochen führen. Die Knochen werden spröde und brüchig und das Risiko von Knochenbrüchen steigt. Dies ist eine der bekanntesten Folgen eines Kalziummangels.

Natürlich hat ein Kalziummangel auch einen negativen Einfluss auf andere Funktionen. Die Stabilität der Zähne kann abnehmen, die Funktion von Herz, Muskeln, Nieren, Lunge und Nervenzellen kann ebenfalls beeinträchtigt werden.

Andere Faktoren können einen Kalziummangel verursachen oder fördern (unabhängig von der Nahrungsaufnahme). Zum Beispiel:

• Vitamin-D-Mangel
• hormonelle Störungen
• Störungen der Kalziumaufnahme
• bestimmte Medikamente
• Erhöhte Phosphatwerte
• bestimmte Krankheiten (Schilddrüsen- oder Nierenerkrankungen)
• Schwangerschaft und Stillzeit
• hohe sportliche Aktivität (Leistungssportler)
• Verdauungsstörungen

Mythos Milch – Ist sie wirklich so gesund?

Eines ist sicher: An der Milch scheiden sich die Geister. Manche sind fest davon überzeugt, dass wir Milch brauchen. Die andere Gruppe ist der Meinung, dass Milch für Babykühe ist und dass wir als Erwachsene keine Nahrung für Babykühe brauchen. Ich vertrete mit meiner Meinung die zweite Gruppe. Kuhmilch ist für Kälber bestimmt, sie hilft den kleinen Kälbern, innerhalb weniger Monate zu stattlichen Kühen/Bullen heranzuwachsen. Natürlich ist es reich an wichtigen Mineralien und Aminosäuren, aber es enthält auch Wachstumshormone. Obwohl die Aufnahme dieser Hormone über unser Verdauungssystem gering ist und bisher kein Zusammenhang zwischen Östrogenen in Kuhmilch und einem erhöhten Krebsrisiko nachgewiesen werden konnte. Grundsätzlich bin ich der Meinung, dass wir kein Futter für Babykühe brauchen.

Macht Milch die Knochen wirklich stark?

Der wohl bekannteste Werbespruch für Milch ist „Milch macht die Knochen stark“. Eine Studie aus Schweden erschüttert dieses tief verwurzelte Dogma. Diese Studie zeigt ein möglicherweise erhöhtes Osteoporoserisiko bei höherem Milchkonsum. Diese Annahme wird durch die Tatsache gestützt, dass die Osteoporoserate in Ländern mit geringerem Milchkonsum – wie in Asien und Afrika – deutlich niedriger ist als in Europa, wo regelmäßig Milch konsumiert wird. Dies könnte damit zusammenhängen, dass bestimmte Stoffe in der Milch Entzündungsreaktionen in unserem Körper hervorrufen und somit oxidativen Stress für unseren Körper bedeuten.

Obwohl eine schädliche Wirkung noch nicht bewiesen ist, muss das Argument, dass Milch unsere Knochen stärkt, in Frage gestellt werden. Ja, das ist nicht wahr. Milch hat keine nachgewiesenen Vorteile gegenüber pflanzlichen Kalziumquellen. Außerdem enthält Milch tierische Fette und damit Cholesterin, das bei übermäßigem Verzehr über einen längeren Zeitraum zu einer Verfettung und Verkalkung der Blutgefäße (Arteriosklerose) führen kann.
Darüber hinaus kann die Kalziumzufuhr aus einigen pflanzlichen Quellen doppelt so hoch sein wie aus Kuhmilch. Die Behauptung, dass Kalzium aus pflanzlichen Quellen weniger gut aufgenommen wird, ist daher schlichtweg falsch.

Vitamin D & K2 – Warum sie so wichtig sind

Kalzium allein kann jedoch nicht verhindern, dass Sie im Alter an Osteoporose erkranken. Neben Umweltfaktoren und genetischen Bedingungen spielen auch Vitamin D und Vitamin K2 sowie zahlreiche andere Mineralstoffe eine wichtige Rolle. Damit Kalzium vollständig über den Dünndarm aufgenommen werden kann, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D unerlässlich. Liegt ein Vitamin-D-Mangel vor, kann trotz ausreichender Versorgung nicht genügend Kalzium aufgenommen werden.

Genauso wichtig wie Vitamin D ist Vitamin K2. Warum, werden Sie sich fragen? Denn Kalzium ist in den Knochen erwünscht, aber nicht in übermäßigen Mengen im Blut. Denn sie kann zu Kalkablagerungen an den Wänden der Blutgefäße und damit zu Gefäßverkalkung führen. Vitamin K2 verhindert genau das. Es verhindert die Ablagerung von Kalzium in den Blutgefäßen und fördert die Einlagerung von Kalzium in den Knochen. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin K2 beugt also nicht nur Arteriosklerose, sondern auch Osteoporose vor. Es wird daher immer empfohlen, Vitamin D in Kombination mit Vitamin K2 zu ergänzen. Denn eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung allein garantiert nicht, dass das Kalzium auch wirklich in die Knochen gelangt. Es sorgt lediglich dafür, dass das aufgenommene Kalzium ausreichend aus dem Dünndarm aufgenommen werden kann. Es braucht K2 für die Speicherung in den Knochen.

20 pflanzliche Kalziumquellen

Eine pflanzliche Ernährung ist nicht mit einem erhöhten Risiko für Kalziummangel verbunden, solange Sie darauf achten, dass Sie genügend Kalzium aus kalziumreichen pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen. In der folgenden Liste finden Sie 20 Kalziumquellen, die ausschließlich aus Pflanzen stammen. Diese Liste soll Ihnen als Überblick und Leitfaden dienen und es Ihnen erleichtern, ausreichend Kalzium im Alltag zu sich zu nehmen. Ich habe auch alle 20 pflanzlichen Kalziumquellen in einem Merkblatt zusammengestellt. Sie können es herunterladen, auf Pinterest anheften oder ausdrucken und an einem gut sichtbaren Ort aufhängen.

• Grünkohl
• Rucola
• Brennnesseln
• Brokkoli
• Leinsamen
• Sesamsamen
• Mandeln
• Haselnüsse
• Chiasamen
• Sojabohnen
• Mineralwasser
• mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch
• Tofu, der Kalziumsulfat enthält
• Tahini
• Pistazien
• Paranüsse
• getrocknete Meeresalgen
• getrocknete Feigen
• weiße Bohnen
• Kichererbsen

Spinat und Mangold sind ebenfalls sehr reich an Kalzium. Die Kalziumaufnahme aus diesen beiden Gemüsesorten ist jedoch eher gering und beträgt nur 5 %. Deshalb habe ich sie hier auch nicht als pflanzliche Kalziumquellen aufgeführt.

Pflanzenmilch ist im Prinzip kalziumarm. Es gibt jedoch viele Hersteller, die ihre Milch mit Kalzium anreichern. Bevorzugen Sie daher beim Kauf von Pflanzenmilch immer die Sorten, die mit Kalzium angereichert sind. Wenn Sie Ihre Pflanzenmilch selbst herstellen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genügend Kalzium aus anderen Quellen beziehen.
Bestimmte Tofusorten – wie Taifun-Tofu*– können auch mit Kalzium angereichert werden. Wenn Sie Calciumsulfat in den Zutatenlisten finden, können Sie davon ausgehen, dass der Tofu Calcium enthält. Aus diesem Grund sind auch Tofu und Pflanzenmilch sehr gute pflanzliche Kalziumquellen, sofern sie angereichert sind.

Im Hinblick auf die Nachhaltigkeit

Wenn Sie – wie ich – einen nachhaltigen Lebensstil mit Schwerpunkt auf Regionalität, Saisonalität und möglichst wenig Verpackungsmüll leben, werden einige der oben genannten Quellen natürlich wegfallen. Wie Sie sehen, gibt es jedoch genügend andere Möglichkeiten, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. In diesem Fall sollten Sie einfach größere Mengen dieser Produkte konsumieren als jemand, der nicht auf Nachhaltigkeit achtet.

Die Befürchtung, dass eine vegane Ernährung einen Kalziummangel verursacht, können Sie getrost vergessen. Solange Sie sich ausgewogen und gesund ernähren, besteht dieses Risiko nicht. Ich hoffe, ich konnte Ihnen mit diesem Artikel die Angst nehmen. Wenn Sie sich für das Thema pflanzliche Ernährung interessieren, dann schauen Sie sich diesen Blogbeitrag an.

Wenn diese Tipps hilfreich waren und Sie etwas Neues über pflanzliche Kalziumquellen gelernt haben, würde ich mich sehr über Ihr Feedback in den Kommentaren freuen.

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Lesen Sie bald

Ihre Sarah

*Diese Aussage basiert auf der Annahme, dass Sie nicht an einer Krankheit oder einer Störung der Kalziumaufnahme leiden. In solchen Fällen sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren. Regelmäßige ärztliche Untersuchungen werden auch für die vegane Ernährung von Kindern, insbesondere von Kleinkindern, empfohlen. Da Kinder in der Regel sehr wählerisch sind und nicht alle kalziumhaltigen Pflanzen mögen, ist es ratsam, sie in die Ernährung einzubeziehen.

*Alle hier erwähnten Produkte sind persönliche Empfehlungen und keine Partner oder gesponserte Werbung

Quellen:

https://www.ugb.de/calciummangel/calciumbedarf-calciummangel-calciumpraeparate/
https://www.doppelherz.de/gesundheitsratgeber/calciummangel-hypokalzaemie/
https://www.zeit.de/zeit-wissen/2006/01/Milch.xml
https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/trinkmilch/?hormone-trinkmilch
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/
Niko Rittenau: Vegan-Klischee ade!

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