Vegane nachhaltige Speisekammer Essentials

Dieser Blogpost ist auch auf Englisch verfügbar .

Sind Sie bereit für den zweiten Teil der Speisekammer-Serie? Letzte Woche haben wir darüber gesprochen, warum Sie eine Speisekammer bauen sollten, wenn Ihnen Nachhaltigkeit wichtig ist. Heute verrate ich Ihnen, mit welchen Zutaten Sie Ihre vegane Speisekammer bestücken sollten. Zum einen in Bezug auf eine abwechslungsreiche und gesunde vegane Ernährung, zum anderen in Bezug auf die Nachhaltigkeit. Am Ende dieses Artikels finden Sie außerdem eine nach Lebensmittelgruppen geordnete Liste mit den wichtigsten Inhaltsstoffen.

Zu Beginn möchte ich kurz sagen, dass ich ein Food-Blogger bin, also ist meine Vorratskammer wahrscheinlich sehr umfangreich. Dies kann sich auch in diesem Artikel widerspiegeln. Obwohl ich versucht habe, mich auf das Wesentliche zu beschränken, ist es durchaus möglich, dass es einige Lebensmittel gibt, die für Sie unwichtig sind. Auch die heutige Liste ist nicht verbindlich, suchen Sie sich einfach die Zutaten aus, die für Sie geeignet sind. In meinem Speisekammer-Guide finden Sie auch die Lebensmittel, die meiner Meinung nach ein absolutes Muss für eine gesunde vegane Ernährung sind. Wenn Sie also gerade mit einer planmäßigen Ernährung beginnen, mehr vegane Gerichte essen wollen oder gerade dabei sind, eine vegane Vorratskammer einzurichten, dann lohnt es sich auf jeden Fall, diesen Leitfaden herunterzuladen und zu lesen!

Was ist die Definition einer Speisekammer?

Zweitens habe ich letzte Woche einige Rückmeldungen zum Thema Speisekammern erhalten. Ich danke Ihnen vielmals… Dadurch wurde mir klar, dass ich Ihnen meine persönliche Definition einer Speisekammer nicht erklärt habe. Einige ehrliche Leser haben mir geschrieben, dass es einfach unrealistisch ist, eine Speisekammer einzurichten, weil viele Menschen nicht den nötigen Platz haben. Das stimmt natürlich, wenn man an Speisekammern im klassischen Sinne denkt, wie man sie aus Amerika kennt.

Für mich persönlich ist eine Speisekammer weder ein separater Raum noch einer dieser riesigen Schränke, die man findet, wenn man eine Online-Suche durchführt. Für mich ist eine Speisekammer einfach eine Möglichkeit, Vorräte zu lagern. Wir leben in einer Drei-Zimmer-Wohnung mit einer mäßigen Küche. Ich habe keinen zusätzlichen Platz oder Stauraum für meine Vorräte. Ich bewahre alles in den Küchenschränken und einem Regal auf, das wir an einer freien Wand befestigt haben. Jeder kann eine kleine Speisekammer einrichten, wenn man den vorhandenen Platz optimal nutzt. Wir werden dieses Thema auch in einem der folgenden Beiträge zu dieser Serie behandeln.

Genug geplaudert, jetzt zum eigentlichen Thema.

Was ist wichtig für eine vegane und nachhaltige Speisekammer?

Drei Dinge gehören in eine nachhaltige Speisekammer: ein abfallfreies Lagersystem, ein korrektes nachhaltiges Management, lokale und saisonale Produkte in Bio-Qualität. Auf die ersten beiden Punkte werden wir in den nächsten Blogbeiträgen dieser Serie eingehen. Heute wollen wir uns ausschließlich auf Lebensmittel konzentrieren.

Was bedeutet lokale, saisonale und biologische Qualität für eine Speisekammer?

Warum gehören Regionalität, Saisonalität und Bioqualität zu einem nachhaltigen Lebensstil? Ich habe das bereits hier und hier erklärt. Für die Speisekammer bedeutet dies insbesondere Folgendes:

• finden Sie Wochenmärkte und Großmärkte, die lokale Vollwertkost in Bio-Qualität anbieten.
• bestimmte Aktien zu kaufen, wenn sie gerade Saison haben. Dies gilt insbesondere für Nüsse und Samen.
• ziehen lokale Alternativen zu importierten Lebensmitteln vor. Hirse anstelle von Quinoa, Leinsamen anstelle von Chiasamen.
• Fangen Sie an zu sammeln! Viele gute Zutaten, wie Kräuter, Nüsse oder Samen, finden sich in der Natur. Gehen Sie einfach spazieren, beobachten Sie Ihre Umgebung, nehmen Sie mit, was Sie brauchen, aber lassen Sie immer etwas für die Tiere und Insekten übrig!
• Fangen Sie an zu jarren! Konservieren Sie Ihre Lebensmittel, trocknen Sie Pflaumen, Kräuter, Beeren und andere Früchte oder Kürbiskerne selbst, stellen Sie Ihre eigenen Teemischungen, Ihren eigenen Joghurt, Ihre eigene Pflanzenmilch her. Es gibt so viele Dinge, die man ohne allzu großen Aufwand selbst machen kann.

Die letzten beiden Punkte haben übrigens sehr viel mit Zero Waste zu tun, weshalb wir ihnen in einem späteren Artikel dieser Serie sicherlich wieder begegnen werden.

Welche Zutaten sind für eine vegane Speisekammer unerlässlich?

Aber nun zur wichtigsten Frage: Welche Zutaten brauchen Sie in Ihrer Speisekammer? Hier finden Sie eine Liste der wichtigsten vollwertigen Lebensmittel, die Sie in Ihrer Speisekammer vorrätig haben sollten. Weiterhin möchte ich Ihnen noch einmal meinen Speisekammer-Guide empfehlen, dort finden Sie eine Zusammenstellung der wichtigsten Lebensmittel für eine vegane Speisekammer. Sie brauchen sich nur für meinen Newsletter anzumelden und erhalten den Leitfaden direkt in Ihren Posteingang.

Öl & Essig

Beim Kauf von Öl achte ich immer auf hohe Qualität und Kaltpressung. Raffiniertes Öl wurde chemisch behandelt, und es fehlen viele Nährstoffe. Bio-Qualität ist hier ebenso wichtig, da sonst Pestizidrückstände im Öl enthalten sein können. Außerdem sollte immer auf dasrichtige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren geachtet werden. Gesunde Öle sind entweder reich an Omega-3 oder zumindest an Vitamin E (hier sind nur gesunde Öle aufgeführt).

Achten Sie bei der Verwendung von Essig auf das Vegan-Siegel, da dieser oft mit tierischen Produkten geklärt wird.

• Rapsöl
• Leinsamenöl -> Eines der gesündesten Öle, das jedoch nicht erhitzt werden sollte. Leider wird es schnell ranzig, daher sollte es nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt werden. Es eignet sich hervorragend für Smoothies oder Rohkost, wenn Sie den Geschmack mögen. Ich verwende ihn auch gerne in Marinaden, wenn man einen unechten Fischgeschmack haben möchte, z. B. in Poke Bowls oder Karottenlox.
• Hanföl –> Tolle Alternative zu Leinsamenöl, falls Sie dieses nicht mögen. Hanföl ist auch nicht zum Heizen geeignet.
• Olivenöl –> Obwohl es wenig Omega-3-Fettsäuren enthält, ist es sehr reich an Vitamin E. Achten Sie immer auf Olivenöl extra vergine in guter Qualität. Leider ist es nicht vor Ort erhältlich, aber zumindest kann man es in Großmärkten finden.
• Sesamöl –> Das verwende ich hauptsächlich für asiatische oder orientalische Gerichte. Auch dieses Produkt wird nicht lokal hergestellt und ist in Großhandelsgeschäften kaum erhältlich, daher verwende ich es in Maßen.
• Kokosnussöl –>Besteht hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren, ist aber sehr reich an Vitamin E. Wegen seines starken Geschmacks verwende ich es selten zum Kochen. Es eignet sich hervorragend, um Lebensmittel im Ofen knusprig zu rösten (anstelle von Erdnussöl), aber auch für rohe Kuchen, Müsli, Bliss Balls usw. Seine Eigenschaft, bei Zimmertemperatur fest zu sein, ist für bestimmte Gerichte sehr nützlich, z. B. für die Herstellung von Feta oder Glasuren.
• Balsamico-Essig
• Weißweinessig mit Kräuterzusatz
• Apfelessig -> Nicht nur gesund, sondern auch zum Backen geeignet. Vor allem in Kombination mit Backpulver als Ei-Ersatz.
• Reisessig –> Hauptsächlich für asiatische Saucen und Gerichte.

Das Wichtigste zum Backen

Sie sind ein begeisterter Bäcker? Dann sollten diese Zutaten auf keinen Fall in Ihrer Speisekammer fehlen.

• Weizenvollkornmehl
• Dinkelmehl
• Reismehl (gf) –> Perfekt für asiatische Gerichte und Desserts, aber auch zum glutenfreien Backen.
• Kokosnussmehl (gf) –> Wenn Sie den Geschmack von Kokosnuss mögen, kann dieses Mehl eine großartige glutenfreie Alternative beim Backen von Süßigkeiten, wie diesem Streuselkuchen, sein. Beachten Sie jedoch, dass Kokosmehl dazu neigt, viel Flüssigkeit aufzusaugen, so dass es recht schnell matschig werden kann.
• Mandelmehl (gf) –> Eine weitere großartige glutenfreie Mehlvariante, wenn man auf den Geschmack und seine Eigenschaften achtet.
• Buchweizenmehl (gf) –> Gehört nicht zu meinen bevorzugten glutenfreien Optionen, da ich den bitteren Geschmack nicht mag. Aber wenn Sie Buchweizenmehl mögen, kann es eine gute Wahl für glutenfreies Backen sein. Es eignet sich auch hervorragend für Nudel- und Pizzateig.
• Kichererbsenmehl (gf) –> Das perfekte glutenfreie Mehl für Falafel, vegane Omeletts und Spätzle. Es eignet sich auch hervorragend als Bindemittel.
• Ahornsirup
• Dattelsirup
• Reissirup
• Melasse
• Agavensirup
• Xylit
• brauner Zucker –> Ich persönlich verwende braunen Zucker meist für Hefeteige, da er dort unbedingt benötigt wird. Für andere Backwaren verwende ich hauptsächlich die oben genannten Süßungsmittel.
• frische Hefe –> Natürlich kann man auch Trockenhefe aufbewahren, ich bevorzuge die frische, deshalb haben wir immer eine Packung davon im Kühlschrank.
• Vanilleschoten
• Vanilleextrakt
• Bourbon-Vanillepulver
• rohes Kakaopulver -> Ein Muss in jeder veganen Küche, neben Vanille. Leider gibt es keine nachhaltigen, lokalen Alternativen zu Kakao und Vanille. Zumindest habe ich noch keine gefunden.
• Kartoffelstärke
• Maisstärke –> Beide Stärkearten eignen sich hervorragend zum Binden von Soßen oder zum Backen.
• Backpulver
• Backpulver –> Versuchen Sie, diese beiden in unverpackten Geschäften oder in der Apotheke zu kaufen, da sie dort in großen Mengen angeboten werden. In Supermärkten gibt es in der Regel kleine versiegelte Tüten, die im Handumdrehen aufgebraucht sind, wenn man häufig backt. Außerdem ist Natron auch für die Herstellung eigener natürlicher Reinigungsmittel und Waschseife unerlässlich.
• gemahlene Nüsse -> Sie müssen diese nicht im Laden kaufen. Wenn Sie eine Küchenmaschine oder einen Hochleistungsmixer haben, können Sie einfach ein paar Nüsse aus Ihrem Vorratsschrank zerkleinern, was viel nachhaltiger ist und Plastik reduziert.

Körner, Nudeln und Reis

• Naturreis
• Basmati, Jasmin oder Parfümreis
• Risottoreis
• Sushi-Reis
• Hirse / Kuskus
• Bulgur
• Hafer
• granola –> Versuchen Sie, Ihr eigenes Granola zu machen, es ist super einfach, eine Ladung ist in 10 Minuten gemischt und Sie wissen genau, welche Art von Zutaten in Ihrem Granola sind. Ganz zu schweigen davon, dass Sie Geld sparen und Abfall vermeiden.
• Grieß –> Besonders wichtig, wenn Sie Ihre eigenen Nudeln herstellen wollen, aber auch für Breie oder Pudding.
• Maismehl
• Spaghetti
• Abwechslungsreiche Nudeln –> Nehmen Sie möglichst Vollkornnudeln oder Spaghetti. Oder  machen Sie Ihre eigenen Nudeln, wenn Sie möchten. Oftmals ist die Auswahl an Nudeln in Großmärkten begrenzt. Wenn Sie im Supermarkt einkaufen, sollten Sie sich an die Marken halten, die Nudeln in Pappe statt in Plastik verkaufen.
• Buchweizen
• Quinoa -> Es ist eine tolle und gesunde Zutat, aber leider nicht sehr nachhaltig. Achten Sie nach Möglichkeit auf lokale Erzeuger.
• Gerste
• panco –> Ich persönlich ziehe panco dem normalen Paniermehl vor, da es beim Braten knusprigere Ergebnisse liefert. Wenn Sie es ganz ohne Abfall machen wollen, können Sie aus altem Brot selbst Paniermehl herstellen, indem Sie es mahlen.

Hülsenfrüchte

• schwarze Bohnen
• weiße Bohnen
• Kidneybohnen
• Borlotti-Bohnen
• Sojabohnen
• braune Linsen
• grüne Linsen
• rote Linsen
• gelbe Linsen
• schwarze Linsen
• Kichererbsen

Nüsse und Samen

• Cashews
• Erdnüsse
• Walnüsse
• Haselnüsse
• Mandeln
• Kiefernsamen
• Pupmkin-Samen –> Sie brauchen diese eigentlich nicht zu kaufen! Sammeln Sie einfach alle Kerne Ihrer Kürbisse während der Kürbissaison, trocknen und rösten Sie sie.
• Sonnenblumenkerne
• Hanfsamen
• Leinsamen –> Sie eignen sich auch hervorragend zum Backen, da sie in Verbindung mit Wasser wie ein Ei wirken. Wir nennen das Flachs-Ei. Geben Sie sie in eine Küchenmaschine oder einen Hochleistungsmixer und mahlen Sie sie, bis sie zu Mehl werden. Bewahren Sie das Leinsamenmehl in einem separaten Gefäß auf und verwenden Sie es für Waffel- und Pfannkuchenteig sowie für Kuchen. Das ist wahre Magie!
• Chiasamen -> Diese kleinen Freunde sind nicht gerade die nachhaltigste Wahl. Versuchen Sie also, wann immer Sie können, Leinsamen anstelle von Chiasamen zu verwenden. Ich verwende Chiasamen eigentlich nur, wenn ich Lust auf Chia-Pudding habe, und das ist nicht allzu oft der Fall.
• Sesamsamen

Getrocknete Waren

• Rosinen
• Preiselbeeren
• Daten
• Pflaumen
• getrocknete Beeren
• verschiedene Fruchtpulver -> Diese dienen als natürliche Lebensmittelfarbe. Wenn Sie also eine bestimmte Farbe in einem Gericht oder einer Speise erzielen möchten, versuchen Sie, mit Fruchtpulvern zu arbeiten, sie ergeben wunderschöne Schattierungen von Rosa, Lila und Violett.
• Trockenpilze
• Spirulina-Pulver –> Nicht nur super gesund und toll in Smoothies, sondern auch die erste Wahl, wenn Sie Ihre Speisen grün, türkis oder blau färben wollen. Beachten Sie, dass es zwei verschiedene Arten von Spirulina gibt, eine ist grün, die andere blau.

Gewürze & Kräuter

Frische Kräuter sind ein Muss, deshalb haben wir diesen Sommer unseren eigenen kleinen Kräutergarten angelegt . Was am Ende der Sommersaison übrig bleibt, wird getrocknet und in Gläser gefüllt, so dass wir den ganzen Winter über getrocknete Kräuter haben.

• Salz
• Kala Namak oder schwarzes Salz -> Verleiht bestimmten Gerichten wie Tofu-Rührei, veganem Eiersalat oder Eiersandwich den gewünschten Eiergeschmack.
• schwarzer und weißer Pfeffer –> Je nach Farbe des Gerichts nimmt man entweder schwarzen oder weißen Pfeffer.
• Knoblauchpulver
• Zwiebelpulver
• Cayennepfeffer
• Paprika, geräuchert & süß
• Kreuzkümmel, ganze Samen und gemahlen
• Koriandersamen
• Chipotle-Pulver
• Chiliflocken
• getrocknete Kräuter wie Basilikum, Oregano, Majoran, Dill, Thymian, Rosmarin, Lorbeerblätter und Bohnenkraut
• Zimtrinden
• Zimtpulver
• Muskatnuss
• Kardamomkapseln
• gemahlener Kardamom
• Currypulver
• gemahlene Kurkuma
• gemahlener Ingwer
• Nelken
• gemahlene Nelken
• Tonkabohnen
• Gewürz- und Kräutermischungen wie Z`atar, Kofta-Gewürz, Kürbisgewürz, Lebkuchengewürz oder italienische Kräuter –> Eigentlich können Sie ganz einfach Ihre eigenen Gewürz- und Kräutermischungen mischen, wenn Sie ein gut sortiertes Gewürzregal haben.
• Gemüsebrühe / Fond –> Lässt sich ganz einfach mit übrig gebliebenen Küchenabfällen zubereiten. Ich sammle unsere Küchenabfälle, lege sie in den Gefrierschrank, und sobald der Beutel voll ist, mache ich eine Brühe daraus. Aber natürlich habe ich für Notfälle auch etwas Bouillonpulver zu Hause.
• Nährhefe

Jarred Waren:

Seit einiger Zeit versuchen wir, veraltete Lebensmittel so weit wie möglich zu vermeiden und nur noch unverarbeitete Lebensmittel zu verzehren. Wann immer möglich, kaufen wir eingelegte und konservierte Lebensmittel in Gläsern und nicht in Dosen.

• Tomatensugo
• sonnengetrocknete Tomaten aus dem Glas
• Kokosnussmilch -> Nehmen Sie die Pappverpackung statt der Dose.
• Oliven
• Kapern
• Essiggurken
• Tomatenpüree
• Tahinpaste
• vegane grüne Currypaste
• vegane rote Currypaste

Saucen und Brotaufstriche

• Senf
• vegane Mayonnaise
• Ketchup
• Cholula-Sauce
• Sriracha-Sauce
• Misopaste
• Minrinsauce
• Sojasauce
• tabasco
• Worcestershiresauce
• Erdnussbutter
• verschiedene Nussbutter
• Marmelade

Getränke

• Kaffeebohnen
• Teemischungen –> Vermeiden Sie Teebeutel, um Abfall zu vermeiden. Sie können auch ganz einfach Ihre eigenen Teemischungen aus Trockenprodukten und Tee herstellen.
• Matcha-Pulver
• Wein –> Auch zum Kochen ganz wichtig.
• Bier

vegane Ersatzprodukte

• Seitan-Pulver -> Macht das Anrühren von Seitan super einfach, ist aber natürlich nicht die nachhaltigste Option, da es in Plastik verpackt ist.
• PVP –> Hervorragend geeignet für Gerichte, die Hackfleisch erfordern, oder zum Binden von veganen Burger-Patties oder Frittaten.
• Räuchertofu
• fester normaler Tofu
• Seidentofu
• Tempeh
• Pflanzenmilch –> Kann leicht zu Hause hergestellt werden, um Abfall zu vermeiden. Ein superleckeres Haselnussmilch-Rezept finden Sie in meinem Ebook.
• Joghurt auf pflanzlicher Basis -> Wiederum super einfach zu Hause herzustellen. Ich arbeite noch an der perfekten Formel, dann werde ich ein Rezept mit Anleitung mit euch teilen.
• veganer Parmesan, Mozarella oder Feta –> Alle drei Optionen können auch zu Hause hergestellt werden. Ich werde in den nächsten Wochen ein veganes Parmesanrezept hochladen. Mit den beiden letzteren experimentiere ich noch.

Dies ist eine Zusammenstellung einiger Lebensmittel, die in einer veganen Speisekammer nicht fehlen sollten, am Beispiel meiner Speisekammer. Nächste Woche werden wir uns darauf konzentrieren, wie Sie eine nachhaltige Vorratskammer planen und aufbauen. Es gibt eine Liste zum Herunterladen, in der Sie alle wichtigen Zutaten, die in diesem Beitrag genannt werden, auf einen Blick sehen können. Sie können es durch Anklicken des Bildes herunterladen.

Lesen Sie bald

Sarah