Wie man erfolgreich vegane Poke Bowls zubereitet – 3 leckere vegane Poke Bowl-Rezepte inklusive

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Jeder kennt sie, diese kleinen Schälchen, gefüllt mit leckerem Reis, frischem Gemüse und rohem Fisch. Halt, stopp! Haben Sie gerade rohen Fisch gelesen? Ja, das hast du, und genau das ist das Problem mit den Poke Bowls. Veganer und Vegetarier können sie nicht essen, sie stehen einfach nicht auf der Liste. Aber Achtung Jungs! Sie wissen sicher, dass man alles veganisieren kann, das gilt auch für Poke Bowls. Aber bevor Sie sich an die Zubereitung Ihrer eigenen verrückten Poke-Bowl-Kreationen machen, möchte ich Ihnen erklären, was das ist und welche Zutaten Sie brauchen.

Was ist eine Poke-Bowl?

Poke ist hawaiianisch und bedeutet “kleine geschnittene Stücke”. Wie der Ursprung des Namens schon vermuten lässt, ist Poke ein hawaiianisches Gericht, genauer gesagt ein Fischsalat. Die japanische und die amerikanische West Side Cuisine verschmolzen miteinander und die Poke Bowls waren geboren. Auf Hawaii gelten sie sogar als Nationalgericht. Die Hauptzutat ist natürlich roher Fisch, ähnlich wie bei Sushi. Weitere gängige Zutaten sind Sojasauce, Sesamöl, Ingwer, Limette, Avocado, Sesam und Frühlingszwiebeln. In der Regel wird alles in einer kleinen Schale serviert, begleitet von Sushi-Reis oder Algensalat.

Natürlich sind das nur die Grundlagen, es gibt immer Raum für weitere Zutaten und viel Kreativität. Vielleicht haben Sie Lust, Zutaten hinzuzufügen oder auszutauschen, und verwenden einfach das, was Sie lieben. Aber um euch einen Überblick und eine kleine Vorstellung davon zu geben, wie eine vegane Poke Bowl aussehen könnte, teile ich heute 3 verschiedene Rezepte mit euch. Sie sind alle komplett vegan und noch dazu sehr lecker!

Was braucht man für eine Poke Bowl?

Poke Bowls bestehen im Wesentlichen aus fünf verschiedenen Elementen, die Sie bei der Auswahl der Zutaten berücksichtigen sollten. Wenn Sie wissen wollen, wie Ihre Poke-Bowls ein Erfolg werden, dann lesen Sie weiter, denn ich werde die fünf oben genannten Elemente im Detail aufzählen. Denken Sie immer daran, die Dinge durch Hinzufügen, Entfernen oder Austauschen von Komponenten zu verändern.

1. Basis

Ähnlich wie die Buddha-Schalen brauchen auch die Poke-Schalen einen Boden, auf dem man den “Fisch” servieren kann. Meistens handelt es sich um eine Zutat, die auf Getreide basiert und entsprechend reich an Kohlenhydraten ist. Wenn Sie aber eine leichtere Mahlzeit bevorzugen, nehmen Sie einen Salat. Perfekt geeignet als Basis sind:

• Sushi-Reis
• brauner Reis / schwarzer Reis
• Wildreis
• Basmati-Reis / Parfümreis
• Quinoa
• Udon-Nudeln
• Soba-Nudeln
• Low-Carb-Nudeln
• Veggie-Nudeln (Zoodles)
• Blumenkohlreis
• mach
• Rucola
• Grünkohl
• Spinat
• Wakame oder ein anderer Algensalat

2. Eiweißquelle

Wie bereits erwähnt, ist Fisch nichts für Veganer, aber es gibt viele andere proteinreiche Optionen, die man stattdessen verwenden kann. Vielleicht Tofu oder Tempeh (siehe die Liste unten)? Wenn Sie ein authentisches Fischgefühl haben möchten, probieren Sie Karottenlox oder experimentieren Sie mit anderen Gemüsen/Früchten und Flüssigrauch. Nori-Blätter eignen sich auch hervorragend, um einen Hauch von Fisch in Ihre Poke Bowl zu bringen. Übrigens bin ich begeistert von diesem tollen Rezept von eatthisorg mit Wassermelone als Thunfischersatz. Das werde ich auf jeden Fall ausprobieren, sobald die Wassermelone wieder Saison hat. In einem der heutigen Rezepte habe ich Rote Bete anstelle von Thunfisch verwendet. Hier sind einige proteinreiche vegane Optionen:

• Räuchertofu
• fester Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Kichererbsen
• Sojabohnen
• Linsen
• alle anderen Bohnen

Wie bereits erwähnt, eignen sich einige Gemüse und Früchte hervorragend als Fischersatz, wenn sie mit Flüssigrauch kombiniert werden. Die authentische Ausstrahlung hängt auch von der Farbe des Gemüses/Obstes ab. Einige gute Optionen sind Karotten, Wassermelone oder Rote Beete.

3. Marinade/Dressing

Der Hauptgrund, warum Ihre Poke Bowl von mittlerer zu exquisiter Qualität aufsteigt, ist die Marinade oder das Dressing. Je nachdem, welche Zutat Sie unter Punkt 2 wählen, können Sie eine Marinade (z. B. für Tofu) oder ein Dressing (z. B. für Tempeh) verwenden. Beachten Sie, dass Marinaden/Dressings kein Muss sind, aber sie machen mehr Spaß. Für das dritte Rezept habe ich keine verwendet, da ich das Gefühl hatte, dass der Wakame-Salat schon stark genug war. Übliche Zutaten für Poke-Bowl-Marinaden oder -Dressings sind Sojasauce, Sesamöl, Ingwer und Sesam. Aber auch hier gilt: Probieren Sie aus, was für Sie funktioniert. Vielleicht eine Teriyaki-Marinade? Oder ein Miso-Dressing? Bei Marinaden sind die Ergebnisse immer am besten, je länger man mariniert. Im Gegenteil: Dressings sollten nicht erst kurz vor dem Servieren auf die Schüssel geträufelt werden.

4. Garnierung

Das Leben wäre ziemlich langweilig ohne ein paar Beilagen, oder? Das Gleiche gilt für Poke Bowls. Jetzt ist der Moment zum Durchdrehen. Wenn Sie es exotisch mögen, dann probieren Sie doch mal Ananas oder Mango. Ein großer Spaß sind die verschiedenen Garnierungen in allen Farben des Regenbogens. Es gibt keine Grenzen, man kann alles zusammenmischen, was man mag, süß, salzig, scharf und umami. Das dritte Rezept zum Beispiel ist eine Mischung aus süßen Bananen und salzigen Zutaten.

5. Toppings

Der letzte Schliff Ihrer Poke Bowls sind die Toppings. Ideal sind geröstete dunkle Sesamsamen, in Ringe geschnittene Frühlingszwiebeln, Limettenspalten, Koriander oder andere frische Kräuter.

Von meiner Seite aus bekommen Sie heute von allem ein bisschen was. In Sojasauce marinierter, knusprig gebratener Tofu, serviert mit Quinoa und gebratenen Süßkartoffeln. Für diejenigen unter Ihnen, die keinen weißen Reis essen oder auf die Kohlenhydrate achten. Die zweite Poke Bowl ist ein Klassiker mit Sushi-Reis, schwarzem Sesam, Avocado, veganem Thunfisch (auch Rote Bete genannt) und Koriander. Und wenn Sie Süßes und Salziges zusammen mögen, ist Schale Nummer drei vielleicht genau das Richtige für Sie. Knusprig gebratenes Tempeh und gebratene Banane, serviert auf Algensalat. Das war’s dann auch schon für heute. Viel Spaß beim Experimentieren und Ausprobieren dieser Rezepte.

Lesen Sie bald

Sarah