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Jeder kennt sie, diese kleinen Schälchen, gefüllt mit leckerem Reis, frischem Gemüse und rohem Fisch. Halt, stopp! Haben Sie gerade rohen Fisch gelesen? Ja, das hast du, und genau das ist das Problem mit den Poke Bowls. Veganer und Vegetarier können sie nicht essen, sie stehen einfach nicht auf der Liste. Aber Achtung Jungs! Sie wissen sicher, dass man alles veganisieren kann, das gilt auch für Poke Bowls. Aber bevor Sie sich an die Zubereitung Ihrer eigenen verrückten Poke-Bowl-Kreationen machen, möchte ich Ihnen erklären, was das ist und welche Zutaten Sie brauchen.
Was ist eine Poke-Bowl?
Poke ist hawaiianisch und bedeutet „kleine geschnittene Stücke“. Wie der Ursprung des Namens schon vermuten lässt, ist Poke ein hawaiianisches Gericht, genauer gesagt ein Fischsalat. Die japanische und die amerikanische West Side Cuisine verschmolzen miteinander und die Poke Bowls waren geboren. Auf Hawaii gelten sie sogar als Nationalgericht. Die Hauptzutat ist natürlich roher Fisch, ähnlich wie bei Sushi. Weitere gängige Zutaten sind Sojasauce, Sesamöl, Ingwer, Limette, Avocado, Sesam und Frühlingszwiebeln. In der Regel wird alles in einer kleinen Schale serviert, begleitet von Sushi-Reis oder Algensalat.
Natürlich sind das nur die Grundlagen, es gibt immer Raum für weitere Zutaten und viel Kreativität. Vielleicht haben Sie Lust, Zutaten hinzuzufügen oder auszutauschen, und verwenden einfach das, was Sie lieben. Aber um euch einen Überblick und eine kleine Vorstellung davon zu geben, wie eine vegane Poke Bowl aussehen könnte, teile ich heute 3 verschiedene Rezepte mit euch. Sie sind alle komplett vegan und noch dazu sehr lecker!
Was braucht man für eine Poke Bowl?
Poke Bowls bestehen im Wesentlichen aus fünf verschiedenen Elementen, die Sie bei der Auswahl der Zutaten berücksichtigen sollten. Wenn Sie wissen wollen, wie Ihre Poke-Bowls ein Erfolg werden, dann lesen Sie weiter, denn ich werde die fünf oben genannten Elemente im Detail aufzählen. Denken Sie immer daran, die Dinge durch Hinzufügen, Entfernen oder Austauschen von Komponenten zu verändern.
1. Basis
Ähnlich wie die Buddha-Schalen brauchen auch die Poke-Schalen einen Boden, auf dem man den „Fisch“ servieren kann. Meistens handelt es sich um eine Zutat, die auf Getreide basiert und entsprechend reich an Kohlenhydraten ist. Wenn Sie aber eine leichtere Mahlzeit bevorzugen, nehmen Sie einen Salat. Perfekt geeignet als Basis sind:
- Sushi-Reis
- brauner Reis / schwarzer Reis
- Wildreis
- Basmati-Reis / Parfümreis
- Quinoa
- Udon-Nudeln
- Soba-Nudeln
- Low-Carb-Nudeln
- Veggie-Nudeln (Zoodles)
- Blumenkohlreis
- mach
- Rucola
- Grünkohl
- Spinat
- Wakame oder ein anderer Algensalat
2. Eiweißquelle
Wie bereits erwähnt, ist Fisch nichts für Veganer, aber es gibt viele andere proteinreiche Optionen, die man stattdessen verwenden kann. Vielleicht Tofu oder Tempeh (siehe die Liste unten)? Wenn Sie ein authentisches Fischgefühl haben möchten, probieren Sie Karottenlox oder experimentieren Sie mit anderen Gemüsen/Früchten und Flüssigrauch. Nori-Blätter eignen sich auch hervorragend, um einen Hauch von Fisch in Ihre Poke Bowl zu bringen. Übrigens bin ich begeistert von diesem tollen Rezept von eatthisorg mit Wassermelone als Thunfischersatz. Das werde ich auf jeden Fall ausprobieren, sobald die Wassermelone wieder Saison hat. In einem der heutigen Rezepte habe ich Rote Bete anstelle von Thunfisch verwendet. Hier sind einige proteinreiche vegane Optionen:
- Räuchertofu
- fester Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Kichererbsen
- Sojabohnen
- Linsen
- alle anderen Bohnen
Wie bereits erwähnt, eignen sich einige Gemüse und Früchte hervorragend als Fischersatz, wenn sie mit Flüssigrauch kombiniert werden. Die authentische Ausstrahlung hängt auch von der Farbe des Gemüses/Obstes ab. Einige gute Optionen sind Karotten, Wassermelone oder Rote Beete.
3. Marinade/Dressing
Der Hauptgrund, warum Ihre Poke Bowl von mittlerer zu exquisiter Qualität aufsteigt, ist die Marinade oder das Dressing. Je nachdem, welche Zutat Sie unter Punkt 2 wählen, können Sie eine Marinade (z. B. für Tofu) oder ein Dressing (z. B. für Tempeh) verwenden. Beachten Sie, dass Marinaden/Dressings kein Muss sind, aber sie machen mehr Spaß. Für das dritte Rezept habe ich keine verwendet, da ich das Gefühl hatte, dass der Wakame-Salat schon stark genug war. Übliche Zutaten für Poke-Bowl-Marinaden oder -Dressings sind Sojasauce, Sesamöl, Ingwer und Sesam. Aber auch hier gilt: Probieren Sie aus, was für Sie funktioniert. Vielleicht eine Teriyaki-Marinade? Oder ein Miso-Dressing? Bei Marinaden sind die Ergebnisse immer am besten, je länger man mariniert. Im Gegenteil: Dressings sollten nicht erst kurz vor dem Servieren auf die Schüssel geträufelt werden.
4. Garnierung
Das Leben wäre ziemlich langweilig ohne ein paar Beilagen, oder? Das Gleiche gilt für Poke Bowls. Jetzt ist der Moment zum Durchdrehen. Wenn Sie es exotisch mögen, dann probieren Sie doch mal Ananas oder Mango. Ein großer Spaß sind die verschiedenen Garnierungen in allen Farben des Regenbogens. Es gibt keine Grenzen, man kann alles zusammenmischen, was man mag, süß, salzig, scharf und umami. Das dritte Rezept zum Beispiel ist eine Mischung aus süßen Bananen und salzigen Zutaten.
5. Toppings
Der letzte Schliff Ihrer Poke Bowls sind die Toppings. Ideal sind geröstete dunkle Sesamsamen, in Ringe geschnittene Frühlingszwiebeln, Limettenspalten, Koriander oder andere frische Kräuter.
Von meiner Seite aus bekommen Sie heute von allem ein bisschen was. In Sojasauce marinierter, knusprig gebratener Tofu, serviert mit Quinoa und gebratenen Süßkartoffeln. Für diejenigen unter Ihnen, die keinen weißen Reis essen oder auf die Kohlenhydrate achten. Die zweite Poke Bowl ist ein Klassiker mit Sushi-Reis, schwarzem Sesam, Avocado, veganem Thunfisch (auch Rote Bete genannt) und Koriander. Und wenn Sie Süßes und Salziges zusammen mögen, ist Schale Nummer drei vielleicht genau das Richtige für Sie. Knusprig gebratenes Tempeh und gebratene Banane, serviert auf Algensalat. Das war’s dann auch schon für heute. Viel Spaß beim Experimentieren und Ausprobieren dieser Rezepte.
Lesen Sie bald
Sarah
Crispy Fried Tofu Quinoa Poke Bowl
Zutaten
tofu & marinade
- 200 g smoked tofu organic
- 2 tbsp sesame oil organic
- 1 tbsp flaxseed oil organic
- 5 tbsp soy sauce
- 1 tsp spicy barbecue spice mixture
- 4 nori leaves
roasted sweet potatoes
- 170 g sweet potato organic
- salt to taste, organic
- olive oil to baste, organic
quinoa
- 150 g quinoa organic
- 300 ml water
- 1/2 cube vegan vegetable bouillon organic
toppings
- several nori leaves
Anleitungen
- Preheat the oven at 220° Celsius.
- Cut the tofu into small cubes. Mix together all the ingredients for the marinade and pour over tofu. Put in an airtight container and let rest for 1 hour, preferably over night in the fridge. Make sure to turn the container from time to time.
- Peel and thinly slice sweet potato. Line up sweet potato slices on a baking sheet, sprinkle on some salt and bake in the oven for 15 minutes.
- In the meantime start cooking quinoa according to the instructions on the packaging. I poured mine in a pan together with the water and bouillon cube, started heating and cooked the quinoa until all the water evaporated. Keep warm.
- Remove baking sheet from the oven, baste the sweet potato slices with olive oil and bake for another 15 minutes in the oven.
- Heat a frying pan and add the tofu cubes (without marinade), sear them for only few minutes until they turn brown and crispy.
- Serve in a bowl and decorate with nori leaves.
Vegan Tuna Poke Bowl
Zutaten
vegan tuna
- 175 g beetroot organic
- 2 tbsp sesame oil organic
- 1 tbsp flaxseed oil organic
- 3 tbsp soy sauce organic
- 2 tbsp liquid smoke
- 1 tbsp lime or lemon juice organic
sushi rice
- 250 g sushi rice
- 350 ml water
- a pinch of salt organic
- 1 garlic clove organic
- 10 g fresh ginger organic
toppings
- 1/2 avocado organic
- 1 tsp black roasted sesame seeds
- 1 scallion organic
- 5 twigs cilantro organic
Anleitungen
- Peel the beetroot and cut into small cubes. Mix together with all the ingredients for the marinade, put in an airtight container and let rest for at least 1 hour. It would even be better to marinate for 24 up to 48 hours in the fridge. Make sure to turn the container from time to time.
- Preheat the oven at 220° Celsius.
- Cook sushi rice according to the instructions on the packaging. I poured mine in a pan together with the water and salt, brought to boil, reduced the temperature to low, covered the pan and let simmer for 10 minutes. Then I added the garlic clove, removed the pan from the heat and let the rice rest for 15 minutes (pan covered).
- While the rice is cooking, line beetroot cubes on a baking sheet (without marinade) and bake in the oven for about 20 minutes.
- Peel ginger and grate it right into the cooked rice, mix well.
- Arrange everything in a bowl and decorate with a sliced avocado half, cilantro leaves and sprinkle on some black sesame seeds and scallion rings.
Wakame Tempeh Poke Bowl with fried Banana
Zutaten
- 170 g tempeh organic
- 1-2 tbsp sesame oil organic
- 250 g wakame salad
- 1 banana organic
- 1 scallion organic
Anleitungen
- Heat a pan, cut tempeh into stripes and add to the pan together with sesame oil. Fry until the stripes turn brown and crispy. Remove tempeh.
- Reduce the heat of the pan. Peel and slice a banana. Fry the banana slices in the same pan on both sides. This is a very quick process only fry them for 1 minute on every side, unless you like them very brownish.
- Serve the tempeh and fried banana on top of wakame salad. Sprinkle on some scallion cut into rings.