Dieser Blogbeitrag ist auch auf Englisch verfügbar.
Vor einigen Wochen sprachen wir über den Superfood-Hype und seine Nachhaltigkeit. Sicher, Superfoods sind eine Bereicherung unseres Speiseplans. Aber heute möchte ich Ihnen zeigen, dass es viele regionale Alternativen gibt. Diese sind genauso gesund und viel nachhaltiger. Als Beispiel zeige ich Ihnen 14 lokale Alternativen für exotische Superfoods. Wenn Sie eine detaillierte Liste wünschen, laden Sie mein kostenloses Ebook herunter. Auch für die Rezepte in diesem E-Book verwende ich nur lokale Alternativen für exotische Superfoods.
Zunächst einmal kann eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit viel lokalem, saisonalem Gemüse und Obst jedes exotische Superfood ersetzen.
1. Açai-Beeren
Die Açai-Beeren(Euterpe oleracea) stammen aus Südamerika. Sie wachsen im Amazonasgebiet und sind ein Grundnahrungsmittel für die Bewohner des Regenwaldes. Die Beeren sind sehr gesund, vor allem wegen ihrer antioxidativen Wirkung. Außerdem sollen sie den Cholesterinspiegel senken, die Durchblutung fördern und eine Anti-Aging-Wirkung haben.
Açai-Beeren sind verderbliche Waren. Deshalb sind sie hauptsächlich in verarbeiteter Form (Püree, Pulver) erhältlich. Andererseits erhalten Sie regionale Beeren immer in frischem Zustand, solange sie Saison haben. Lokale Alternativen zu exotischen Superfoods sind immer vorzuziehen, da sie frischer und damit nahrhafter sind. Darüber hinaus können Açai-Produkte je nach Qualität und Verarbeitungsgrad Zusatzstoffe oder Verunreinigungen enthalten, die Sie vermeiden sollten.
Hauptinhaltsstoffe: Antioxidantien in Form von Anthocyanen, Vitamine A, C, verschiedene B-Vitamine und E, ungesättigte Fettsäuren (insbesondere Linol- und Ölsäure), essentielle Aminosäuren (Proteine), Kalzium, Kalium, Eisen, Phosphor, Magnesium, Zink und Kupfer.
lokale Alternativen: Blaubeeren (sie enthalten mehr Antioxidantien als Acai-Beeren), einheimisches lila Gemüse und Obst (alle enthalten Anthocyane), schwarze Johannisbeeren, Aronia oder andere einheimische Beeren, Walnüsse und Leinsamenöl (als Alternative zu Fettsäuren).
2. Acerola
Dasselbe gilt für die Acerola-Kirsche(Malpighia glabra) aus Mittel- und Südamerika. Außerdem ist er in unseren Breitengraden nicht frisch erhältlich. Den roten Kirschen wird eine immunstärkende, antioxidative und cholesterinsenkende Wirkung nachgesagt. Ersteres ist auf ihren hohen Vitamin-C-Gehalt zurückzuführen.
Hauptinhaltsstoffe: Antioxidantien, hoher Vitamin-C-Gehalt, Vitamine A, B1 und B2, Niacin, Eisen, Phosphor, Kalzium und Proteine.
lokale Alternativen: Hagebutte und Sanddorn sind gleichwertige Lieferanten von Vitamin C.
3. Avocado
Neben Açai, Chia und Quinoa ist die Avocado(Persea americana) eines der am meisten gehypten exotischen Superfoods. Die Tropenfrucht ist für ihre gesunden Fette bekannt. Es soll auch eine positive Wirkung auf erhöhte Cholesterinwerte haben. Falsch? Nein! Bei kritischer Betrachtung stellt man jedoch schnell fest, dass es genügend gleichwertige lokale Alternativen gibt. Und angesichts ihres Wasserverbrauchs, der illegalen Abholzung von Wäldern, der Errichtung schädlicher Monokulturen und des Entzugs eines Grundnahrungsmittels für die lokale Bevölkerung sollte sich jeder fragen, ob der Verzehr von Avocados noch zu rechtfertigen ist.
Hauptbestandteile: ungesättigte Fettsäuren
lokale Alternativen: Walnüsse, Hanf, Leinsamen und Rapsöl.
4. Chia-Samen
Chia-Samen(Salvia hispanica) wachsen von Mexiko bis Ecuador und erleben schon seit einigen Jahren einen Boom. Sie sind nicht nur bei Menschen beliebt, die sich gesund ernähren wollen, sondern auch in der veganen Gemeinschaft. Chia-Samen sind eine großartige Alternative zu Eiern beim Backen. Sie sollen die Verdauung anregen, die Nerven stärken, die Durchblutung fördern, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken und sind ein sehr gehaltvoller Inhaltsstoff.
Allerdings müssen ihr Allergiepotenzial und ihre blutverdünnende Wirkung berücksichtigt werden. Menschen, die Blutverdünner oder blutdrucksenkende Mittel einnehmen, sollten bei der Einnahme von Chiasamen ihre Werte überprüfen.
Hauptinhaltsstoffe: reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien, den Vitaminen A, B1, B2, B3 und E, Kalzium (6x mehr als Vollmilch), Phosphor, Mangan, Magnesium (15x mehr als Brokkoli), Eisen (3x mehr als Spinat).
Lokale Alternativen: Leinsamen enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren und ebenso viele Ballaststoffe, Brennesselsamen oder Hanfsamen sind ebenso gute Eiweißlieferanten.
5. Daten
Datteln(Phoenix dactylifera) erfreuen sich nicht nur bei Rohkostliebhabern großer Beliebtheit. Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass sie ein gesunder Zuckerersatz sind. Darüber hinaus sind die von Nordafrika bis Afghanistan verbreiteten Superfrüchte große Energielieferanten und reich an Ballaststoffen. Aus diesem Grund regen sie die Verdauung an und haben einen hohen Nährstoffgehalt.
Sie sollten Datteln jedoch in Maßen konsumieren. Neben natürlichem Zucker enthalten Datteln natürlich auch viele Kalorien. Mehr zu diesem Thema können Sie hier lesen.
Hauptinhaltsstoffe: Vitamin C und E, B-Vitamine, Eisen, Kalium, Magnesium und Kalzium, Ballaststoffe.
lokale Alternativen: Pflaumen enthalten auch B-Vitamine, Vitamin C, E und zusätzliches Vitamin A sowie Kalzium, Magnesium, Eisen und Kalium und Ballaststoffe. Achten Sie jedoch immer auf die Herkunft und verzehren Sie nicht zu viele davon, da sie abführend wirken.
6. Goji-Beeren
Goji-Beeren(Lycium barbarum) aus Asien, hauptsächlich China, werden als getrocknete Beeren verkauft. Sie sollen das Immunsystem stärken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Ihr Gehalt an Vitamin C und Eisen ist bemerkenswert.
Untersuchungen der Beeren zeigen jedoch, dass sie stark mit Pestiziden belastet sind. Achten Sie deshalb immer auf Bio-Qualität. Goji-Beeren haben auch ein gewisses Allergiepotenzial und wirken blutverdünnend. Menschen, die Blutverdünner einnehmen, sollten daher vor dem Verzehr von Goji-Beeren immer ihren Apotheker oder Arzt befragen. Es besteht auch eine gewisse Verwechslungsgefahr zwischen Goji-Beeren und ähnlichen Arten.
Sie können Gojibeeren auch selbst anpflanzen, wenn Sie nicht ohne sie leben können.
Hauptinhaltsstoffe: hoher Vitamin-C-Gehalt, essentielle Aminosäuren, Eisen (11mg/100g), B-Vitamine, Antioxidantien, Kalzium (800mg/100g) und andere Mineralien und Spurenelemente (insgesamt 21).
Lokale Alternativen: für Vitamin C Hagebutte und Sanddorn. Für Eisen Brennnessel, Petersilie, Hafer, Hirse, Hülsenfrüchte oder Rote Beete. Für Kalzium Nüsse, Hülsenfrüchte, Grünkohl, jede andere Art von Kohl, Brokkoli. Antoxidantien sind in grünem Gemüse, Karotten, Kürbissen und Beeren enthalten.
7. Granatapfel
Der Granatapfel(Punica granatum) ist eine absolute Superfrucht. Sie stammt aus dem Mittelmeerraum und kommt meist aus Spanien, der Türkei, Israel oder Ägypten. Der roten Frucht wird aufgrund ihrer Antioxidantien eine Anti-Aging-Wirkung zugeschrieben. Neben schlankmachenden, zellschützenden, entzündungshemmenden, gefäßschützenden, cholesterinsenkenden und antikarzinogenen Wirkungen (möglicherweise bei Prostatakrebs) werden ihm auch noch andere Eigenschaften nachgesagt. Eine wahre Wunderwaffe!
Hauptinhaltsstoffe: Antioxidantien durch die Polyphenole des Granatapfels, B-Vitamine, Vitamin C und E, Folsäure, Biotin und Beta-Carotin, Kalium, Kalzium und Eisen.
Lokale Alternativen: Kürbiskerne haben eine positive Wirkung auf die Prostata. Kalzium wird von Brokkoli, Rucola, Kresse, Grünkohl und Grünkohl geliefert. Kalium aus Beeren (insbesondere Johannisbeeren), Kohl, Pilzen, grünem Blattgemüse und Kräutern, Kartoffeln und Kürbiskernen. Sie können Eisen aus Roter Bete, Brennnesseln und Hülsenfrüchten gewinnen .
8. Ingwer und Kurkuma
Diese beiden Superfood-Bomben sind jetzt auch bei uns erhältlich. Erst in der Woche zuvor hatte ich auf dem Bauernmarkt frischen Ingwer gekauft. Sie können beide auch problemlos selbst anpflanzen.
9. Kokosnuss & Kokosnussöl
Ein so kritisches Superfood wie die Avocado. Vor allem das aus den tropischen Kokosnüssen(Cocos nucifera) gewonnene Kokosöl ist sehr beliebt. Kokosnüsse und ihr Öl haben antimikrobielle Eigenschaften, weshalb sie häufig zum Ölziehen und in Kosmetika verwendet werden. Das Öl ist auch ideal als Alternative zu chemischen Gesichtscremes oder Make-up-Entfernern. Der Kokosnuss wird auch eine cholesterin- und blutzuckersenkende sowie immunstärkende Wirkung nachgesagt .
Tatsache ist, dass Kokosnussöl zu 90 % aus gesättigten Fettsäuren besteht. Und deshalb ist es nicht so gesund, wie es beworben wird. In mäßigen Mengen ist der Konsum vertretbar. Viele Menschen mit Hautkrankheiten erzielen mit der äußerlichen Anwendung von Kokosnussöl phänomenale Ergebnisse. Verwechseln Sie aber Kokosöl nicht mit Kokosfett. Kokosfett ist stark raffiniert und enthält schädliche Transfette. Achten Sie beim Kauf von Kokosnussöl immer auf die Kaltpressung, denn raffiniertes Öl enthält praktisch keine Vitamine (insbesondere Vitamin E).
Im Hinblick auf die Nachhaltigkeit sollten wir jedoch den Verbrauch von Kokosnüssen und deren Öl hinterfragen. Kokosnusspalmen benötigen mehr Anbaufläche für ein geringeres Feld als der Palmölvertreter. Sie sind daher keine nachhaltige Alternative zu Palmöl. Darüber hinaus fördert der Kokosnuss-Hype die illegale Abholzung von Regenwäldern.
Hauptbestandteile: gesättigte Fettsäuren, Magnesium, Kalzium, Kalium, Eisen, Phosphor, Kupfer, Natrium, essentielle Aminosäuren, Vitamin E.
lokale Alternativen: regionale Öle wie Raps-, Hanf- oder Leinöl, die ein besseres Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren aufweisen und wesentlich nachhaltiger sind.
10. Matcha
Matcha-Pulver ist ein Produkt aus grünem Tee (Camellia sinensis) und kommt normalerweise aus Japan oder China. Das grüne Pulver ist als Alternative zu Kaffee sehr beliebt. Der Weckeffekt ist ähnlich wie bei Kaffee, hält aber länger an (4 bis 6 Stunden). Darüber hinaus hat der zeremonielle Aspekt des Matcha-Trinkens eine beruhigende und stressreduzierende Wirkung. Die im Pulver enthaltenen Catechine regen den Stoffwechsel an. Die essentiellen Aminosäuren haben eine beruhigende Wirkung. Das enthaltene Chlorophyll gilt als gesund. Matcha soll auch den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken.
Da Matcha-Tee auch Koffein enthält, sollten Sie ihn in Maßen konsumieren. Außerdem enthält er Oxalsäure und ist daher nicht für Menschen mit Nierensteinen oder erhöhtem Risiko für Nierensteine geeignet. Wer das grüne Pulver trinkt, sollte immer ausreichend Wasser trinken.
Hauptinhaltsstoffe: Antioxidantien, Catechine, Vitamin A, B, C und E
Lokale Alternativen: Lavendel-, Kamillen-, Baldrian-, Hopfen- und Melissentee wirken ebenso beruhigend. Löwenzahntee regt den Stoffwechsel und die Verdauung an. Chlorophyll ist auch in regionalem grünem Blattgemüse enthalten.
11. Moringa
In der Apotheke erhalte ich regelmäßig Anfragen zu dieser Pflanze aus Südostasien und Afrika. Moringa hat viele wundersame Wirkungen. Durch das darin enthaltene Hormon Zeatin hat es eine Anti-Aging-Wirkung. Moringa hat auch positive Auswirkungen auf den Darm und die Leber und regt die Entgiftungsfunktionen des Körpers an. Außerdem hat es eine beruhigende Wirkung und senkt den Blutdruck und den Cholesterinspiegel. Allerdings ist die Studienlage eher dürftig. Meiner Meinung nach macht ihr Gehalt an essenziellen Aminosäuren und Antioxidantien die Pflanze besonders bemerkenswert.
Bei der Einnahme von Moringa sollten Sie Folgendes beachten: Nehmen Sie Moringa nicht während der Schwangerschaft ein. Außerdem sollten Sie wegen der Umweltverschmutzung Bio-Produkte wählen. Die Wurzeln und die Rinde des Wunderbaums können giftige Alkaloide enthalten, die besonders in hohen Dosen schädlich sein können. Ich würde auch vom Konsum von Extrakten abraten. Diabetiker, Blutdruckpatienten und Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen sollten sich vor der Einnahme von Moringa an ihren Arzt oder Apotheker wenden bzw. ihre Werte regelmäßig kontrollieren.
Hauptbestandteile: essentielle Aminosäuren, Antioxidantien, Zeantin (Jugendhormon), Eisen, Magnesium, Kalium, Kalzium, Zink, Fettsäuren, Vitamine A, B, C, E und Folsäure.
Lokale Alternativen: Sie können essenzielle Aminosäuren auch über Nüsse, Soja und Hülsenfrüchte aufnehmen. Zink ist in Haferflocken und Hülsenfrüchten enthalten. Vitamin E in Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen oder Nüssen. Vitamin A und C in grünem Gemüse, Hagebutten oder Sanddorn. Folsäure in grünem Blattgemüse.
12. Papaya
Sicherlich haben Sie die leckeren Papayaboote (Carica papaya) gesehen, die überall im Internet zu finden waren? Die aus den Tropen eingeflogenen Früchte haben positive Auswirkungen auf die Verdauung, insbesondere bei Magenproblemen und Entzündungen. Außerdem hat es eine entzündungshemmende und immunstärkende Wirkung. Das Enzym Papain hilft bei Halsentzündungen und Heiserkeit.
Hauptinhaltsstoffe: Vitamine A, B und insbesondere C, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Kalium, Kalzium, Natrium und Eisen, Antioxidantien.
lokale Alternativen: eigentlich schon oben aufgeführt. Vitamin C aus Hagebutte oder Sanddorn. Einheimisches Gemüse und Obst sowie Hülsenfrüchte ersetzen eine Papaya problemlos.
13. Quinoa
Quinoa(Chenopodium quinoa), ein Superfood aus der Andenregion. Das Pseudogetreide ist nicht nur beliebt, weil es glutenfrei ist, sondern auch, weil es reich an Ballaststoffen und Eiweiß ist. Das macht Quinoa zu einer hervorragenden Quelle für pflanzliches Eiweiß. Der einzige Nachteil ist, dass die gestiegene Nachfrage zu einer massiven Anpflanzung von Monokulturen mit alarmierenden Auswirkungen auf die Natur führte. Ebenso wie Preissteigerungen mit fatalen Auswirkungen auf die Andenbevölkerung, deren Grundnahrungsmittel es ist. Wenn Sie ohne Quinoa nicht leben können, erkundigen Sie sich, ob es regionale Erzeuger gibt. In der Schweiz wird zum Beispiel Quinoa angebaut.
Hauptbestandteile: Proteine, Ballaststoffe, Spurenelemente (Mangan, Kalium, Eisen, Kalzium), B-Vitamine.
lokale Alternativen: Hirse ist eine Eiweißalternative; sie enthält fast so viel Eiweiß wie Quinoa. Je nach Quelle ist Hirse (auch glutenfrei) eine gleichwertige Eisenalternative, ansonsten Hafer oder zusätzliches Gemüse. Hafer hat geringfügig weniger Magnesium und Kalzium, aber auch das kann mit heimischem Gemüse ausgeglichen werden.
14. Roher Kakao
Kakao(Theobroma cacao) schmeckt nicht nur lecker, sondern ist in Form von rohem Kakao auch unglaublich gesund. Roher Kakao enthält mehr Eisen als Fleisch und mehr Antioxidantien als grüner Tee und Heidelbeeren. Außerdem fördert es die Durchblutung, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und reguliert den Blutdruck. Achten Sie beim Kauf von Kakao aber immer darauf, dass er roh und nicht weiterverarbeitet ist, sonst verliert er viele seiner wichtigen Nährstoffe.
Der Konsum von Kakao und Schokolade ist leider ein wenig getrübt, nicht nur in Bezug auf die Nachhaltigkeit (er stammt aus exotischen Regionen), sondern auch, weil auf den Kakaoplantagen in Afrika Kinderarbeit herrscht. Außerdem wird Regenwald für Kakaoplantagen gerodet und die Bauern werden ausgebeutet. Achten Sie deshalb zumindest auf Bio-Qualität und Fairtrade-Siegel.
Hauptinhaltsstoffe: Antioxidantien (mehr als grüner Tee), Magnesium, Eisen, Kalium, Kalzium, Zink, Vitamin E, ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe.
lokale Alternativen: die oben bereits erwähnten Alternativen. Mangold enthält vergleichbare Mengen an Magnesium.
Zusammengefasst:
Bei einer ausgewogenen, gesunden und vollwertigen Ernährung brauchen Sie keine exotischen Superfoods. Ich möchte auch darauf hinweisen, dass einige sehr bekannte Superfoods, wie Sauerkraut oder Grünkohl, hier nicht aufgeführt sind. Sie sind bereits regional. Eine detaillierte Liste lokaler Alternativen für exotische Superfoods finden Sie in meinem ebook.
Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass einige der oben genannten Wirkungen von Superfoods auf unzureichenden wissenschaftlichen Nachweisen beruhen. Dennoch glaube ich, dass eine farbenfrohe Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Samen, Nüssen, Hülsenfrüchten usw. eine positive Wirkung auf den Allgemeinzustand sowie auf bestimmte Krankheiten (Herz-Kreislauf, Diabetes und Cholesterin) hat. Für exotische Superfoods gibt es jedoch genügend lokale Alternativen. Deshalb sollte man sich meiner Meinung nach vor allem an lokale Produkte halten.
Die hier aufgeführten Informationen beruhen auf intensiven Recherchen. sowie die Kenntnisse eines 5-jährigen Studiums der pharmazeutischen Wissenschaften. Ich habe mehrere Stunden damit verbracht, mir alle lokalen Alternativen für exotische Superfoods anzusehen und ihre Inhaltsstoffe zu vergleichen.
Wenn Sie Fragen haben, können Sie sich gerne direkt an mich wenden. Am besten per E-Mail oder hinterlassen Sie mir einen Kommentar unter diesem Artikel.
Lesen Sie bald
Sarah