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Vegane Alternativen für tierische Produkte – Dieser Ratgeber macht das Kochen und Backen so viel einfacher

Dieser Blogbeitrag ist auch auf Englischverfügbar .

gute vegane Alternativen für Milchprodukte

Dieser Blogpost nennt Markennamen, die persönliche Empfehlungen sind. Ich wurde in keiner Weise dafür bezahlt oder gesponsert, diese Marken aufzulisten. Außerdem sind die meisten von ihnen schweizerisch/deutsche oder europäische Marken.

Nun, der Tag ist gekommen, an dem Sie sich endlich entschieden haben, vegan zu werden. Der Veganuary 2019 ist fast vorbei und du hast den ganzen Monat überstanden. Aber wie man all die tierischen Produkte in einer veganen Ernährung ersetzen kann, ist für dich immer noch ein großes Fragezeichen? Keine Sorge, die meisten von uns haben das schon durchgemacht, besonders als wir unsere vegane Reise begannen. Durch ständiges Informieren über Veganismus, Experimentieren in der Küche und häufigen Austausch mit Gleichgesinnten sind wir dahin gekommen, wo wir heute stehen. Vor einem Jahr befand ich mich in der gleichen Position wie Sie heute. Seit einigen Wochen vegan ernähren, feststellen, dass es in der Küche nicht mehr so einfach ist, da einige der Zutaten, an die ich gewöhnt war, keine Option mehr waren. Wie zum Beispiel Eier. Wie habe ich das Problem gelöst? Nun, ich habe viel über die vegane Ernährung gelesen und bin auf Social Media gegangen, ob Instagram oder Pinterest, um mich inspirieren zu lassen. Innerhalb kürzester Zeit konnte ich mir mein jetziges Wissen aneignen. Ich werde Sie durch diesen Prozess führen, indem ich diesen Leitfaden teile. Es wird Ihnen sehr dabei helfen, welche veganen Alternativen Sie in der Küche verwenden können, um tierische Produkte zu ersetzen, an die Sie gewöhnt sind. Letztendlich möchte ich, dass Sie für immer Veganer bleiben.

Molkerei

Eigentlich das Größte unter den tierischen Lebensmitteln, aber meiner Meinung nach auch am einfachsten zu ersetzen.

Milch, Sahne & Co.

  • Milch:  Super einfach zu ersetzen, da es Unmengen an pflanzlichen Getränken gibt. Zum Beispiel Soja, Kokos, Hafer, Reis, Mandel, Quinoa, Cashew oder Hanf . um nur einige zu nennen. Ich empfehle eine pflanzliche Milch, die mit Kalzium angereichert ist.
  • Sahne, Crème fraîche oder Sauerrahm:  Wie bei den Milchalternativen gibt es viele Möglichkeiten,  Sojasauerrahm , Soja- oder Mandelcreme,  Es gibt Produkte aus Hafer und Kokosnuss. In Bezug auf die Konsistenz und den neutralen Geschmack bevorzuge ich Sojasahne, aber die meisten funktionieren ziemlich gut. Achten Sie bei der Verwendung von Sojaprodukten darauf, diese in Bio-Qualität und gentechnikfrei zu kaufen. Tolle Produkte von Alnatura , Soyananda und Alpro sind da draußen erhältlich.
  • Frischkäse: Sojabohnen, Mandeln, Lupinen oder Cashewnüsse  machen tolle vegane Frischkäse-Alternativen und sie schmecken so gut, dass du nicht einmal die tierischen vermissen wirst. Ich liebe Marken wie New Roots , Soyananda und Simply V. Diejenigen mit neutralem Geschmack eignen sich hervorragend für Cupcake-Zuckerguss oder Käsekuchen.
  • Käse: Wahrscheinlich der Hauptgrund, warum Menschen keine Veganer werden. Das höre ich zumindest am meisten. Natürlich ist Käse Käse und er bleibt Käse, es gibt immer noch tolle Alternativen da draußen, die dich langsam das Eigentliche vergessen lassen. Es ist sogar irgendwie beängstigend, wie einige von ihnen fast identisch mit echtem Käse aussehen und schmecken. Es gibt veganen Weichkäse, geriebenen Käse, Parmesan, Cheddar, Feta, Camembert, Brie, sogar Raclette und Fondue. Unglaublich, nicht wahr? Wer es natürlicher mag, nimmt Nährhefe , schmilzt auch und eignet sich hervorragend für Pasta, Saucen und Lasagne.
  • Butter: Margarine, aber beim Kauf von Margarine immer schnell auf das Etikett schauen. Nicht jede Margarine ist vegan. Einige Marken fügten ihren Produkten früher Butter oder Sahne hinzu. Margarine ist der einfachste Weg, um Butter in Rezepten zu ersetzen, aber es gibt ein paar Nachteile. Erstens verwenden viele Unternehmen Palmöl für ihre Margarine, die in Verruf geraten ist, da die Produktion von Palmöl oft mit illegaler Abholzung verbunden ist. Zweitens hat sich in den letzten Jahren herausgestellt, dass Margarine nicht so gesund ist, wie uns manche Lebensmittelkonzerne glauben machen wollten. Am Ende ist es nichts anderes als streichfähiges Fett. Andere Alternativen sind Pflanzenöle , besonders wenn man die Butter sowieso schmelzen muss. Oder Sie können Kokosöl verwenden . Verwechseln Sie es nur nicht mit Kokosfett. Beide Produkte werden aus Kokosnuss hergestellt, sind aber nicht gleich. Kokosöl wird kaltgepresst, bleibt naturbelassen und behält seinen charakteristischen Kokosgeschmack. Kokosfett wird häufig raffiniert und desodoriert bzw. einem chemischen Verfahren unterzogen. Kokosöl enthält noch seine ursprünglichen Vitamine, Kokosfett nicht.
  • Joghurt: Heutzutage ist Joghurt super einfach zu ersetzen. Es gibt viele Alternativen wie Cashew-, Soja-, Mandel-, Lupinen- oder Kokosjoghurt . Das einzige, was zu beachten ist, ist die Zugabe von Zucker. Ich persönlich liebe die aus Cashew oder Kokos.  Alpro , Alnatura , Jocos oder Harvest Moon verkaufen tolle Produkte.

Tofu als perfekter Eiersatz

Eier

Bei veganen Ei-Alternativen kommt es ganz darauf an, was der Zweck ist oder welche Art von Gericht Sie kreieren möchten.

  • gelbe Farbe:  Du möchtest, dass dein veganes Ei echt aussieht, dann färbe es mit Kurkuma oder Currypulver ein. Du kannst das Pulver entweder direkt in dein veganes Ei geben oder es erst in Wasser auflösen und dann hinzugeben.
  • Eiergeschmack: Schwarzes Salz oder Kala Namak sorgen für den perfekten Eiergeschmack.
  • Rührei, Ei-Sandwich, Eiersalat & Co.: Am besten verwenden Sie hierfür festen Tofu mit neutralem Geschmack . Zerkrümeln Sie es und mischen Sie es mit den oben genannten gelben Pulvern, um die Eifarbe zu erhalten.
  • Eiweiß: Aquafaba heißt hier das Zauberwort, mit dem du den perfekten veganen Eiweißschaum kreierst . Was ist Aquafaba? Das Wasser findest du in deiner Kichererbsendose oder deinem Glas. Sie schlagen es genauso auf wie normales Eiweiß oder reduzieren es zuerst und schlagen es dann auf, und es verhält sich genauso wie Eiweißschaum. Sie können es verwenden, um Baiser herzustellen.
  • Tarte- & Quiche-Füllungen: Einige flüssige Füllungen für Quiches oder Torten benötigen Eier zum Eindicken. Nimm stattdessen einfach Seidentofu und schon kann es losgehen. Funktioniert eigentlich auch super für Käsekuchen. Anstelle von Eiern können Sie auch Pflanzenmilch mit Stärke mischen.
  • Cremes, Puddings & Co. : Auch hier ist Seidentofu eine perfekte Wahl sowie Stärke . Achten Sie nur darauf, dass sich bei der Verwendung von Stärke keine Klumpen im flüssigen Teig bilden.
  • Bratlinge, Krapfen & Co.: Das Ei dient bei diesen Zubereitungen vor allem dazu, alles zusammenzukleben. Haferflocken, Tomatenpüree, Leinsamen- oder Chia-Eier passen auch perfekt und sind vegan.
  • Teige für Torten, Kuchen, Kekse & Co.: Meistens sollen die Eier in diesen Rezepten den Teig zusammenhalten. Du kannst stattdessen reife Bananen, Apfelmus oder Essig verwenden. Wenn das Ei nur dazu dient, mehr Flüssigkeit hinzuzufügen, verwenden Sie stattdessen einfach eine pflanzliche Milch oder einen Joghurt. Eine gute Alternative, die meistens funktioniert, ist die Verwendung eines Leinsamen- oder Chia-Eies. Das ist eigentlich eine Mischung aus 2 EL Lein- oder Chiasamen gemischt mit 5 EL Leitungswasser, einige Minuten einweichen lassen. Diese funktionieren buchstäblich wie normale Eier in Rezepten.
  • Ei-Ersatz-Pulver: Diese Produkte sind in jedem großen Supermarkt oder Bioladen erhältlich. Es ist ein Pulver, das mit Wasser gemischt werden muss und dann wie ein Ei wirkt. Normalerweise greife ich eher zu natürlichen Inhaltsstoffen, da diesen Pulvern manchmal zusätzliche Substanzen zugesetzt werden, die ich unnötig finde. Aber das ist jedermanns Sache und sicherlich gibt es da draußen auch natürliche Ei-Ersatzpulver.
  • Lupinen/Lupinenmehl: Ein aufgehender Stern am Markt. Lupinen erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Kurzfristig haben sie buchstäblich die gleichen Eigenschaften wie Soja, sind aber aufgrund der kürzeren Strecken eine nachhaltigere Wahl.

Fleisch

Fleisch ist ein Lebensmittel, das uns mit Proteinen versorgt, im Falle von rotem Fleisch auch mit Eisen. Aber es gibt viele pflanzliche Proteine da draußen, die großartig funktionieren. Und wenn Sie einem Eisenmangel unbedingt vorbeugen wollen, können Sie immer ein Spirulina-Präparat einnehmen und regelmäßig Ihre Werte kontrollieren.

  • Proteinalternativen: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh und jedes andere Sojaprodukt.
  • Hackfleisch: Neben Sojagranulat können Sie auch Linsen oder Räuchertofu verwenden. Erbsenprotein eignet sich hervorragend für Fleischbällchen. Wenn nicht, können Sie immer noch Convenience-Produkte aus Quorn, Soja oder Lupinen kaufen.
  • Patties, Fritters & Burger:  Diese lassen sich ganz einfach aus Kartoffelpüree, Süßkartoffeln, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen oder Quinoa zubereiten, um nur einige zu nennen.
  • Schnitzel, Steak, Nuggets, Ragout & Co.: Größere Supermärkte haben heutzutage für alles praktische Produkte, wie die Marken Vivera oder Délicorn. Diese Produkte enthalten meist Lupinen, Soja oder Quorn . Perfekt für Ragout ist Sojaragout , ich mag das von Veganz .
  • Speck : Es gibt eine tolle Möglichkeit, veganen Speck mit Kokosflocken und Flüssigrauch zuzubereiten. Es gibt tatsächlich ein Rezept auf dem Blog. Sie haben auch die Möglichkeit, Räuchertofu für einige Gerichte zu verwenden.
  • Pulled Pork: vegane Convenience-Produkte oder Jackfruit, meiner Meinung nach die beste Wahl. Ein leckeres Rezept für Pulled Jackfruit Burger findest du hier .
  • Aufschnitt: Convenience-Produkte aus Soja oder Quorn .
  • Würstchen: Wie wäre es mit einer Tofu-Wurst ? Es gibt viele verschiedene Geschmacksrichtungen, ich liebe besonders die von Taifun .
  • Gelatine : Verwenden Sie einfach Agar-Agar, Sie erhalten das gleiche Ergebnis.

welche veganen Alternativen Sie als Ersatz für tierische Produkte verwenden können

Fisch

Das ist eine schwierige Frage für Veganer, da es nicht allzu viele Alternativen gibt. Hier nur ein paar…

  • Räucherlachs: Lässt sich leicht mit gedämpften Karotten und Flüssigrauch nachmachen, Rezept hier .
  • Fischstäbchen : Es gibt vegane Convenience-Produkte, zum Beispiel von Vivera oder Veganz.
  • Fischalternativen im Allgemeinen: Algen , die sind auch ziemlich gesund.
  • vegane Omega-3-Fettsäurequellen : Pflanzliche Optionen sind Chiasamen, Hanfsamen, Rapsöl, Leinsamenöl, Leinsamen oder Walnüsse .

Schatz

Es gibt so viele Süßstoffe da draußen, die genauso gut funktionieren wie Honig. Wenn Sie mehr über Zuckeralternativen erfahren möchten, lesen Sie diesen Blogpost .

  • Ahornsirup
  • Reissirup
  • Dattelsirup
  • Agavendicksaft
  • Yacon-Sirup
  • Kokosblütensirup

Andere Produkte:

Neben den oben genannten bekannten nicht-veganen Produkten gibt es noch ein paar mehr, die Sie sich genauer ansehen müssen, vielleicht sogar einige Etiketten lesen.

  • Schokolade: Es gibt tonnenweise vegane Schokoladenmarken da draußen. Achten Sie beim Schokoladenkauf auf die Inhaltsstoffe und achten Sie auf ein veganes Siegel. Dunkle Schokolade oder Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist oft vegan.
  • Brühe/Fond & Gewürze: Achtung Leute, Gemüsebrühe oder Brühe bedeutet nicht immer, dass es vegan ist. Es kann tatsächlich tierische Produkte enthalten. Lesen Sie also das Etikett sorgfältig durch oder stellen Sie Ihren eigenen Vorrat zu Hause her. Gleiches gilt für Gewürze, insbesondere Gewürzmischungen.
  • Curry-Pasten: Traditionell enthalten Curry-Pasten Fischsauce, sind also nicht vegan. Halten Sie also Ausschau nach einigen veganen Marken in Ihrem Supermarkt oder stellen Sie Ihre eigene Paste zu Hause her. Hier ist ein leckeres Rezept für rote Currypaste.
  • Saucen & Dressings: Diese Produkte können auch tierische Produkte wie Soße oder Remoulade enthalten. Veganz bietet tolle Alternativen oder lies einfach die Etiketten.
  • Essig, Weine & Säfte: Oft werden diese Produkte mit Hilfe von Gelatine oder Fischblasen gefiltert und geklärt, obwohl es Aktivkohle als vegane Alternative gibt. Möglicherweise finden Sie diese Informationen nicht auf den Etiketten, also fragen Sie beim Hersteller nach, ob es kein veganes Siegel gibt.
  • Bonbons & Fruchtgummis: Auf Gelatine als Zutat achten.
  • Fertigteige, Brot & Gebäck: Kann Eier, Butter und/oder Milch enthalten.
  • Pasta: Ja, traurig aber wahr, einige Unternehmen fügen ihren Nudeln Eier hinzu.
  • Chips: Zum Frittieren der Chips werden tierische Produkte verwendet.
  • E-Nummern, Lebensmittelfarben enthalten : Nicht natürliche rote Lebensmittelfarbe erhält ihre rote Farbe oft von Cochenille, die buchstäblich eine Läuseart sind. Alle Zutaten vollständig aufzuzählen würde den Rahmen dieses Blogposts sprengen, eine Liste findet ihr auf dieser Seite (allerdings auf Deutsch).

Dieser Artikel wurde länger als erwartet. Falls ich nicht alle Ihre Fragen beantwortet habe oder Sie weitere Anmerkungen haben, lassen Sie es mich bitte wissen. Auch wenn Sie Schwierigkeiten haben, einige dieser veganen Alternativen in der Küche zu verwenden. Ich verspreche, dass ich alle Ihre Fragen beantworten werde.

 

lese dich bald,

Sarah

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